ESTA RUTINA DE EJERCICIOS PARA MUJERES EN CASA, ES UN SISTEMA BASTANTE ADECUADO PARA AQUELLAS MUJERES QUE PRETENDAN DAR UN SALTO DE CALIDAD A SU FÍSICO. ESTÁ PENSADA PARA QUE PUEDA SER REALIZADA POR AQUELLAS QUE TIENEN UNA BASE FÍSICA MÍNIMA, YA QUE LA INTENSIDAD Y EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO NO ES EL MÁS APTO PARA AQUELLAS CHICAS QUE COMENZAN A ENTRENAR O LLEVAN POCO TIEMPO HACIÉNDOLO.
Rutina de ejercicios para mujeres en casa – Descripción
Duración: 6 semanas
Objetivos: Tonificar masa muscular y ganar fuerza funcional
Material: Mancuernas (los restantes ejercicios, están basados en movimientos con el propio peso)
Días de entrenamiento a la semana: 4
Dificultad: Intermedia
Descanso entre ejercicios: 1 minuto
El modelo expuesto para esta rutina de ejercicios para mujeres en casa, es trabajar 2 días por semana cada una de las partes del cuerpo (es decir, tren superior y tren inferior), añadiendo los ejercicios para abdomen los días de pierna.
La recomendación que les hago para que la puedan cuadrar adecuadamente en vuestra semana, es la siguiente:
Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Miércoles: Descanso
Jueves: Día 3
Viernes: Día 4
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Recuerda, que no es imperativo seguir el entrenamiento los mismos días, sino que los agrupéis en dos días de trabajo, uno de descanso, los otros dos días restantes en días consecutivos, y finalmente dos días de descanso.
Rutina de ejercicios para mujeres en casa – Día 1
4×16 Sentadilla con mancuernas
3×10 Sentadilla sumo
4×10 Zancada con mancuerna por encima de la cabeza (5 por pierna, cambiando de brazo con la cual sostenemos la mancuerna en cada una de las series)
3×10 Peso muerto rumano con mancuernas
3×25 Crunch
2×50 Flexión lateral de tronco (25 por lado)
Rutina de ejercicios para mujeres en casa – Día 2
4xFallo Flexiones de hombro (con rodillas apoyadas para las que no seáis capaces de hacerlas completas todavía)
3×12 Press militar con agarre neutro
3×10 Press cubano
3×16 Remo con mancuerna (8 con cada brazo)
3×12 Curl de bíceps con mancuerna
Rutina de ejercicios para mujeres en casa – Día 3
4×10 Sentadilla Braced
3×12 Zancada lateral (6 con cada pierna)
3×12 Peso muerto rumano con mancuernas
3×35 Puente para glúteo
3×12 Twist ruso
Rutina de ejercicios para mujeres en casa – Día 4
4xFallo Flexiones (si no podemos hacerlas completas, las haremos con las rodillas apoyadas)
3xFallo Flexiones diamante con rodillas apoyadas
3×12 Extensión de codo para tríceps con mancuerna (12 con cada brazo)
3×12 Patada de tríceps (12 con cada brazo)
Recuerda ir con un profesional que adapte una rutina para tu cuerpo, esto sólo es un ejemplo para aquellas mujeres que apenas empiezan con rutinas de este tipo. Utilizando nuestra faja Cinturilla Látex, puedes reducir grasa por medio de sudoración y teniendo una rutina completa.
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